Test VMA Demi Cooper : done

Noostromo l’avait accompli il y a deux semaines, Jahom l’a réalisé aujourd’hui, et j’en avais parlé avec THE COACH avant qu’il ne parte en vacances: « ça serait pas mal de faire un test de VMA en début de saison! » Ma « saison » de course a pied est déjà bien avancée, avec une reprise post-blessures en décembre et janvier, quelques mini-trails en février (Compreignac et l’Ubaye) et l’Ecotrail 18 km de mars. J’aborde à présent des 10 kilomètres sur route en mai (dans le Bois de Boulogne et à Strasbourg) et des trails en juin (l’Oisan et… non, pas le Mont Blanc, mais certainement une course plus proche de la maison, comme le trail de Sully).

La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène. En deçà de cette limite, c’est l’aérobie et tu utilises l’oxygène comme carburant (c’est moins cher que le super sans plomb). Au-delà, c’est l’anaérobie et tu pédales dans la choucroute (ou plutôt, tes cellules se mettent à utiliser la lacto-fermentation, qui est le mode de fabrication de la choucroute.)

Bien bien, mais à quoi ça sert ? En course à pied, la VMA donne une bonne indication de la performance qui peut être réalisée sur des épreuves de l’ordre de 5 à 10 minutes, ce qui peut paraître ballot quand tu te prépares pour courir pendant 4 à 5 heures, mais qui apparaît surtout comme une base d’entraînement pour le « fractionné », ces séances de vitesse qui, paradoxalement, permettent de développer l’endurance.

Le test du Demi Cooper est simplissime : un échauffement de 20 minutes, puis courir le plus de distance possible sur 6 minutes, puis un retour au calme en endurance fondamentale (pour ma part ce fut d’abord reprendre mon souffle allongée par terre, en attendant que ma fréquence cardiaque redescende et que j’arrête de tousser).

  • 20 à 30 minutes d’endurance fondamentale : Descente de chez moi jusqu’au stade Jean Bouin, passage à Franprix pour acheter la bière de récup’ (ben quoi?) et tours de piste au stade. Puis 2×100 mètres histoire de montrer à mes jambes comment faire pour courir vite (pour mon coeur, c’était déjà OK, il était à 180 bpm à la fin de l’échauffement ^^)
  • courir le plus rapidement possible pendant 6 minutes : Aïe. Ouille. Je ne referai pas ça avant plusieurs loooongs mois. Nicolas sur le bord de la piste avec un iChrono, parce que ma Garmin n’est pas programmable et que j’ai eu beau faire des « laps » manuels, au bout d’un moment je perds la tête, je confonds les minutes et les secondes et à la fin je ne peux plus soulever mon poignet pour regarder ma montre. Pendant les derniers mètres dans mon premier couloir, je zieutais Nicolas de l’autre côté de la piste en lui faisant de grands gestes « Eh alors quoi, c’est pas encore fini? ». Comme le disent les jeunes parents avec leurs cernes de trop de nuits blanches: « C’est que du bonheur! » Ouais c’est ça, on y croit à fond.
  • 20 à 30 minutes d’endurance fondamentale cool : Alors d’abord, on reprend son souffle. Parce que le palpitant est monté à 202 bpm et que ça fait tousser. Puis on allonge quelques foulées et là le corps dit « Eh alors quoi, c’est pas encore fini? » avec une légère douleur au mollet droit et un point de côté à gauche. Alors on dit « OK, c’est fini » et on marche. Et on reprend quelques foulées pour revenir à la maison.

Au final, ô joie : 1410 mètres, soit une VMA de 14,1 km/h. Je me voyais un peu au-dessus de 12 km/h, c’est la surprise ! Selon le calculateur des allures de course proposé par runners.fr en fonction de sa VMA, mon allure sur 10 km serait de 5’13 au kilomètre (ça me paraît beaucoup !), 5’42 au semi-marathon (ce qui me paraît jouable) et 6’07 sur un marathon (ce qui me paraît trop lent par rapport à mon objectif à long terme). La VMA, ça se travaille, me voilà en tout cas sur de bonne bases !

Le lien vers mon activité Garmin : http://connect.garmin.com/activity/80236869

A la fin du test... Fatiguée !

42 réflexions au sujet de « Test VMA Demi Cooper : done »

  1. Bienvenue dans le monde des + de 200 bpm!
    ça fait tjs un peu peur..
    Et bien un joli résultat..moi je dois être autour des 13 km/h..mais je n’ai pas fait ça depuis longtemps..Il va falloir que je me mette en piste!

  2. Bravo pour ton test ! Quant à ta description du processus, j’ai bien aimé. Je vois que tu as «choucrouté» fort.

    1. J’ai effectivement « choucrouté », mais aujourd’hui je n’ai plus de courbatures. Si j’ai le temps, je me ferai une séance en endurance de récup’ ce soir !

  3. 202 bpm, quelle pompe ce coeur ! Je trouve qu’à 180 bpm, ça fait mal alors je n’ose pas imaginer 202. Un bon test qui te permettra de calculer tes allures en entraînements. Félicitations!

    1. Oui je suis sur mon petit nuage, je n’arrête pas de me répéter « 14 km/h, 14 km/h » !! Et en plus je sais que ça va progresser pendant encore quelques temps, alors je suis super contente !

  4. Ah tiens, toi aussi tu as eu cette impression dans la 6ème minute de compter 120 secondes 🙂
    Bravo en tout cas pour avoir fait tomber la barre des 14 km/h !

    1. Merci pour l’inspiration du jour !
      En fait dans chaque séance de fractionné je perds un peu la tête à un moment donné, je n’arrive plus à compter, à calculer, etc. Une montre programmable va donc devenir indispensable…

  5. Bravo pour ce test, faut être motivé, mais c’est payant, t’es sorties fractionnées n’en seront que plus efficace !
    Maintenant pour ce qui est des chronos potentiels, il faut les prendre avec des pincettes, dans le sens où ce n’est pas un acquis. Pour ton allure marathon, ne te fais pas de soucis, ta VMA augmenteras en faisant des séances sur la base de ce test, et ainsi, tes chronos potentiels (et ta vitesse sur les séries) augmenteront petit à petit.
    Dernier truc, le trail du pays de Sully, je l’ai fait l’année dernière, et il est très sympa malgré le fait de ne pas avoir réussi à finir avec 3 copines de club… :()
    Le CR si ça t’intéresse : http://eponymecourstoujours.blogspot.com/2010/06/trail-de-pays-de-sully-une-belle.html

    1. Eponyme a raison : la VMA n’est qu’un paramètre parmis d’autre pour te donner ton allure. La méthode que j’ai utilisée pour le marathon mixait un peu tout sur plusieurs plages :
      VMA, fréquence cardiaque, vitesse et au final il n’y a eu que 10s d’écart sur le temps prédit au marathon.

    1. Heu… 18, je ne pense pas ! ^^ On verra bien comment je peux progresser, mais la maintenir sera déjà un beau challenge. Et puis c’est surtout l’endurance qui m’intéresse au final, je ne suis pas faite pour la vitesse ! Il faut donc que j’entraîne aussi mon corps à ne pas se blesser en courant longtemps.
      Je viens de découvrir ton blog, it’s nice (bien qu’à Antibe ^^) ! J’ai les mêmes chaussettes de récup’ que toi.

      1. « je ne suis pas faite pour la vitesse »
        hop hop hop… on ne part pas avec des a priori comme ça miss newbie !
        Tu vas nous faire quelques séries de 1000m à 12 – 13km/h histoire de te laisser un peu griser et on en reparle après…
        En plus ça fera progresser la vma 😉

      2. Hehe, disons que par rapport à mes anciens camarades du VRC 92, je ne pourrais pas m’aligner sur des compétitions de 1500 mètres (ça ne m’intéresse pas, d’ailleurs).
        Par contre j’aime bien le fractionné long, surtout en pyramide.

    1. Oui c’est long, c’est un mélange étrange entre « il faut que je sois à fond » et en même temps « il faut que je tienne 6 minutes », donc en fait je n’étais jamais réellement à fond, même à la fin car je regardais désespérément Nicolas pour qu’il m’indique enfin le « stop » final…

  6. Mais, euh, je ne comprends pas trop comment tu calcules une Vitese Maximale Aérobie en courant la plus grande distance possible en 6 minutes? comment savoir quelle part de ton effort est justement de la fermentation et quelle part de l’oxygénation? en tout cas ca fait probablement du 2600 au cooper. Pas mal.

    1. Oui, il y a forcément un peu des deux filières, Wikipedia nous dit : « À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes. A ce rythme environ 85% de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15% provient de la filière anaérobie lactique. C’est la production d’acide par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle et produit l’épuisement. »
      Il y a donc un peu de tout : de l’air, de la choucroute et de l’amour… la vie, quoi ! 😉

  7. Bravo pour ce beau résultat ! Et toujours autant d’humour, j’adore 😉
    Je confirme : courir 6′ à fond, c’est dur, long et pénible. J’avais fait une fois de semi-Cooper, et je me souviens que ce n’était pas évident de trouver la bonne allure à tenir sur ces 6′.
    Dans mon club, j’ai raté le jour du test de vma (pour causes de vacances de ski, ce n’était pas une fuite !), ils font encore pire : à fond sur 2 km. Ce qui pour ce qui me concerne représente bien plus que 6′ … Alors je n’ose même pas imaginer le résultat !
    Allez, bonne récup (elle était bonne, la bière ?), et bons entraînements à venir !

    1. Oui, la bière était bonne, c’est toujours bon une petite binouze de retour d’entraînement (de là à dire que je cours pour boire, il n’y a qu’un pas, que je ne franchirai pas j’espère !)

      1. Re,

        pour le rdv pas de prob, je sais qu’il y aura Mathes au minimum en spectateur.

        Merci. Effectivement, J’ai adoré Rotterdam, Mais quand çà se passe (très) bien c’est plus facile !

      2. hello, super intéressant de vous lire, aprés 15 années à jouer au football je reprend la CAP, mon demi cooper et prévu mardi prochain on verra le résultat mais je suis impatient…

  8. mmmmmmh, après les secrets de la lampe frontale, voici ceux de la VMA!!!
    Clara, clara, grâce à toi, je lis des trucs passionnants, que je savais même pas qu’ils existaient :))) hi hi hi hi hi

  9. Pas mal comme résultat, faudra que j’essaie un jour, mais alors après le marathon 🙂
    Par contre je trouve que 6’/km pour le marathon c’est pas très rapide ! Bizarre le calcul.

  10. C’est vraiment sympa de te voir progresser 🙂
    De plus, je te soupçonne parfois de sous-estimer ton travail mais là, je pense que ça va te donner confiance…n’est-ce pas ?!!

  11. Ah mais tu vois que tu déchires ! Moi je l’ai pas fait, mais je crois que je serai à 12…*rires* D’ailleurs, je ne suis pas pressée pour le faire, du coup !
    Félicitations en tous les cas 🙂

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