Chi va piano…

10 11 2010

A huit heures et quart, le gardien fait sa ronde d’ouverture. Les bruits de la ville sont assourdis et je suis la première joggeuse à franchir les grilles du parc. J’ai à peine bu un café et un verre d’eau, mais le réveil a été facile car je savais que j’allais courir. Ce sera une séance lente, très lente. La blessure est encore trop proche pour risquer de la ranimer.

Je pourrai ainsi mettre en application les conseils de Philippe Billard qui fait cette proposition dans le Jogging International de novembre: « Et si on (ré)apprenait à courir lentement ? » J’aime bien l’image qui illustre l’article, une tortue est sur la première marche du podium, suivie par des lièvres en plastique. Le but est de faire descendre les pulsations cardiaques, tout en courant (ben oui, quand même! ^^) Je ne connais toujours pas ma FC maximale, j’avais donc visé un 150 bpm, au hasard… loupé ! Je commence la séance à 143, ça va être difficile ! Ma cible sera donc aux environs de 160 bpm. Je me lance une règle arbitraire: je dois rester autour de 160 ; si au bout d’un kilomètre j’atteins les 170, je marche le  temps que ça redescende.

Premier kilomètre… 171, je marche quelques secondes et c’est reparti. Deuxième kilomètre… 175, je marche encore. Idem au troisième. Entre le quatrième et le cinquième kilomètre, mon rythme se stabilise, victoire ! Alors bien sûr, je ne vais pas vite. Je pense que je n’ai encore jamais couru aussi lentement. 8 minutes 30 au kilomètre, 7 kilomètres heure. J’atteins les 5 kilomètres en presque 45 minutes. Mais le calme du parc se marie bien avec cet exercice. La tortue que je suis se fond parmi les canards du petit étang et les moineaux paresseux. Je n’ai pas pris de musique, et j’apprécie cet état méditatif dans lequel je rentre.

Et surtout, luxe précieux, je n’ai mal nulle part. Au tout début, les muscles des tibias chauffent un peu. Le tendon d’Achille, accroché au mollet gauche, ne se fait pas totalement oublier. Mais au bout du deuxième kilomètre, tout rentre dans l’ordre. J’ai l’impression que je pourrais continuer comme ça pendant des heures et des heures. (Mais non! Il faut aller au travail!😉 ) Aucune trace douloureuse durant la journée qui suivra, seule reste la délicieuse sensation d’avoir couru. En quittant le parc, je croise une femme d’au moins 70 ans, toute petite et toute ridée. Elle porte des Asics aux pieds, un bonnet, des gants, et elle se met à courir, lentement. J’aimerais être comme elle dans quarante ans.

© photo: http://michelc.over-blog.com/


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22 responses

10 11 2010
Aurélie "DeLimoges" !!! ;-)

Je t’adore…

(Je dois justifier ? En fait c’est la première parole qui m’est venue en lisant ce post…)

Biz !!!

10 11 2010
Aurélie "DeLimoges" !!! ;-)

Ah oui j’oubliais juste une chose…!!!

« …Va sano, e lontano… »

10 11 2010
runningtkh

Eh ben !! Merci Aurélie, c’est super chou !

10 11 2010
Salvio

chi va piano … va sano e va lontano!!! Je pense qui est une bonne approche âpres un blessure. Pour la FC, as tu pense de faire un test d’effort? si non, je te conseille d’utiliser un gel (*) à mettre sur la ceinture cardio avant de l’utiliser par ce que ce n’est pas normal de commencer à 143.

(*) je te conseille de lire une article sur http://www.dcrainmaker.com/2010/11/how-to-fix-colddry-weather-erratic.html

10 11 2010
vinvin20

C’est le genre d’exercice que tout les runners devraient faire!
Mais psychologiquement, c’est pas évident de courir lentement.
C’est un peu contradictoire, car en course à pied on cherche toujours à vouloir aller plus vite…Moi aussi, aujourd’hui j’ai fait une séance avec cardio en essayant de ne pas dépasser les 170, mais j’ai été hors zone plusieurs fois.
Je croise souvent là où je cours « Tony » 82 ans qui vient faire son footing, et je suis toujours en admiration…Je me dis que du haut de mes 41 ans , malgré mes douleurs au dos, mes petits bobos, il me reste l’espoir de pouvoir courir encore autant d’années que mon age!!!..ça redonne tout de suite la pêche et remonte le moral!

11 11 2010
runningtkh

@Salvio: Merci pour l’article sur les « erratic heart rate reading », c’est très intéressant et je crois qu’il doit y en avoir quelques unes dans mes statistiques de course. Certains lecteurs (dont toi!) m’avaient conseillé l’eau salée sur les électrodes, et je n’ai encore jamais pensé à le faire avant une séance, je testerai la prochaine fois !

@Vinvin20: C’est sûr que ce n’est pas évident, on doit se retenir, au début ça semble complètement contre-productif ! Et puis finalement, on se dit que c’est très agréable. Je recommencerai à mélanger avec des séances de VMA, mais pour l’instant, je ménage ma monture. ^^

Sur ce, buona notte tutti !🙂

11 11 2010
CrazyWaiter

Il y a un equivalent francais pour Chi va piano, va sano e va lontano???

PS Mais pourquoi tu cours???🙂 Pour être lent?

11 11 2010
Aurélie "DeLimoges" !!! ;-)

Oui il y a un équivalent français😀 : « Si tu veux éviter les bobos et vivre longtemps : Joue du Piano » !!!!😀

Remarque, à bien y réfléchir, la traduction se rapproche peut-être plus de « Qui va doucement, va sûrement, et loin… » ou encore « Celui qui veut aller loin, ménage sa monture » !!

PS : Pourquoi je cours ? Parceque je ne sais pas jouer de piano !!!!😀

11 11 2010
salvio

tres sympa ton commentaire🙂

11 11 2010
Maya972

Bonne idée cette sortie matinale !!!
Je partage l’avis de salvio, un test d’effort te permettrait de connaitre ta FC max et de définir tes zones cibles.
Petite idée : tu pourrais commencer par de la marche active en accélérant progressivement puis te mettre a trotinner tranquillement.
En tout cas, content pour toi, que les sensations soient de retour, c’est bon pour le moral !!!

11 11 2010
Clara

@CrazyWaiter: Eh oui, c’est vrai, j’ai oublié la petite question en fin de billet! Je prépare une surprise pour le début du mois de décembre, à ce propos. Quant au dicton, Aurélie l’a très bien traduit! ^^

@Aurélie: Je vais te nommer Community Manageuse pour répondre aux commentaires lorsque je serai en rendez-vous professionnel !😉

@Maya: Marcher, d’accord, mais avec des bâtons nordiques, et en montagne !

11 11 2010
lamiricore

Un peu de technique :
1. Trouver sa fréquence max (test sur 1000m à fond, tu as ta FC max. sur les 100 derniers mètres normalement ! )
2. Connaitre sa FC repos ( au réveil mettre le cardio et rester allongé 5′ environ, prendre sa FC au bout de ses 5′)

FC MAX – FC REPOS = FC RESERVE

Voila la FC a laquelle tu dois courir pour un footing allure endurance fond.
Pour ma part ça marche du tonnerre, je finis la séance en pleine forme prêt à remettre ça le lendemain (pour une séance de frac par ex.) !

11 11 2010
Rasmette

A un moment donné, c’est ce que j’ai fait, courir très lentement (aux alentours de 7,5km/h). Et ma conclusion, c’était qu’une sortie longue à ce rythme, c’était aussi bénéfique qu’une de la même durée mais plus rapide. En plus, cela évite la fatigue et permet de mieux appréhender les autres sorties et donc de mieux les travailler. Mais bon, … courir à ce rythme est trèèès frustrant!

11 11 2010
salvio

Apres 6 semaine d’entrainement, ce soir je suis sortie pour une séance très lente de récupération (autour de 8km/h) et j’ai preuve que du bonheur!

11 11 2010
runningtkh

@Lamiricoré: Merci du conseil technique ! J’avais mesuré ma FC repos avec un chrono le matin, entre 55 bpm et 60 (après 20 minutes de Facebook😉 ) Quant à courir à fond, je ne crois pas que je tiendrai 1000m, mais je vais essayer en progressif !

@Rasmette: C’est vrai qu’il y a un côté frustrant… mais je me dis que je vais pouvoir courir plus longtemps, et ça c’est très motivant!

@Salvio: Super! Bonne récup’, alors !

12 11 2010
Fricou

Ah…. Pas si mal Jogging International (cf un de tes premiers messages avec une discussion sur les revues). Dans le N° de décembre un dossier intéressant sur « courir l’hiver ». Pour ma part, la pluie m’a empêché de courir: mais j’ai découvert la natation. Excellent pour les articulations.

13 11 2010
runningtkh

Oui, tu as raison: le dernier numéro de Jogging International est très bien. Il y a même un cahier trail. Et une idée de parcours à Istanbul (celui que j’ai emprunté le deuxième jour, avec mon mollet encore en vrac). Ça reste un magazine très sérieux (pas comme…. non, je ne dirai rien…), même si mon coeur penche d’avantage pour Zatopek ^^

15 11 2010
Fred (de Limoges)

Coucou Clara,
Si tu veux rompre la monotonie d’une sortie lente, alors je te conseil de varier ton itinéraire en empruntant des escaliers, des passages étroits ou escarpés.
Tu peux même te faire des obstacles fictifs avec des petits murets ou des bordures.
Ceci te fera travailler l’agilité du pied et certains muscles liés à l’équilibre et en plus coupera le train-train des beaux chemins des parcs.

A+
Fred.

15 11 2010
runningtkh

Salut Fred,

Tu as raison, je devrais mixer sortie lente + « éducatifs » pour travailler ma foulée, même si ça me fait ralentir davantage ! C’est ce que j’ai commencé à faire hier, je vais sans doute publier un nouveau billet à ce sujet.

J’ai également repéré une bonne côte en face de chez moi que je n’avais jamais considérée comme un spot d’entraînement de CAP (c’était plutôt « la côte à gravir pour aller choper le bus » ^^) et dans ma réflexion sur les lieux d’entraînement de nuit en hiver, cette côte est apparue comme une évidence!

A+ et merci pour les conseils !

15 11 2010
RunOnline

Comme je te comprends…j’ai eu beaucoup de mal à apprendre à courrir à 10 km/h, voire un peu moins en montée pour ma préparation trail. je fais encore des erreurs qui me coûtent beaucoup car venant de la route, j’ai tendance à envoyer un peu trop.
Varier tes sorties est une très bonne idée et une fois par mois, un petit bonus à la Veillée du Bois ! Go, go !

16 11 2010
runningtkh

Heureux les traileurs, ils peuvent courir lentement ! ^^ Et vivement la prochaine veillée du bois !

3 01 2011
ZeFaB

J’en suis arrivé aux même conclusions la première fois que j’ai couru en endurance fondamentale. C’est sympa de rentrer chez soi, sans douleur, sans sueur (ou si peu) et avec le bonheur d’avoir fait une bonne petite séance productive.

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